헬스를 시작하는 남성들이 가장 많이 하는 목표 중 하나는 근육량 증가입니다. 이 글에서는 근육을 늘리고 싶은 남성 초보자를 위한 기초적인 근육 증량 루틴을 소개합니다. 초보자의 체력 수준에 맞춘 운동 구성과 루틴 방법, 그리고 식단 전략까지 단계별로 알려드릴게요.
근육 증량을 위한 기본 원칙 3가지
- 1. 점진적 과부하 (Progressive Overload) → 근육은 계속해서 더 많은 자극을 받아야 성장합니다.
- 2. 충분한 회복 → 운동 후 48~72시간의 근육 회복 시간이 필요합니다.
- 3. 고단백 영양 공급 → 근육은 ‘운동 + 단백질 + 수면’으로 만들어집니다.
주간 근육 증량 루틴 예시 (초보자용)
근비대를 목표로 할 경우, 3~4 분할 루틴이 적절하며, 휴식일도 포함해야 합니다.
월요일 (가슴 + 삼두)
- 벤치프레스 – 3세트 (8~10회)
- 인클라인 체스트프레스 – 3세트
- 딥스 또는 푸쉬다운 – 2세트
화요일 (등 + 이두)
- 랫풀다운 – 3세트
- 바벨로우 또는 시티드로우 – 3세트
- 덤벨 컬 – 2세트
수요일 – 휴식 or 가벼운 유산소
목요일 (하체 + 코어)
- 레그프레스 – 3세트
- 스쿼트(초보는 스미스머신 추천) – 3세트
- 플랭크 – 1분 × 3세트
금요일 (어깨 + 복부)
- 숄더프레스 – 3세트
- 사이드레터럴레이즈 – 2세트
- 크런치 머신 – 3세트
토~일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭, 걷기 정도만 해주세요.
근육 증가를 돕는 식단 팁
- 단백질: 하루 체중 1kg당 1.6~2g 섭취
- 탄수화물: 에너지 공급원, 특히 운동 전후 섭취 권장
- 지방: 아보카도, 견과류 등 건강한 지방 섭취 필수
- 물: 충분한 수분은 근육 회복과 합성에 중요
※ 초보자는 단백질 쉐이크 1일 1~2회를 보충식으로 활용하면 좋습니다.
초보자 루틴 시 주의사항
- 너무 무거운 무게보다 정확한 자세에 집중
- 루틴은 8주 주기로 갱신 (정체기 방지)
- 수면 최소 7시간 이상 유지
- 루틴 기록: 중량, 횟수, 컨디션 등 매일 기록
결론: 근육 증량은 ‘기초’가 중요합니다
근육을 키우는 데 가장 중요한 건, 화려한 운동이 아니라 기초를 정확히 반복하는 루틴입니다. 초보자는 너무 많은 걸 하려 하지 말고, 딱 3~5가지 운동을 반복해도 충분한 성과를 얻을 수 있습니다.
‘근육은 하루아침에 만들어지지 않는다’는 진리를 기억하며, 오늘부터 꾸준히 운동과 식단을 실천해 보세요. 6개월 뒤, 지금의 사진과 비교해 보면 분명 달라져 있을 겁니다.