거북목과 뻣뻣한 승모근 통증으로 일상생활이 불편하신가요? 이 글에서는 목 통증을 완화하고 자세를 교정하는 스트레칭 루틴을 소개합니다. 누구나 따라 할 수 있는 초보자용 스트레칭으로, 하루 10분 투자로 통증 완화와 피로 해소를 기대할 수 있습니다.
목 통증의 주요 원인
- 장시간 스마트폰 사용 – 고개 숙인 자세로 인한 근육 경직
- 책상 근무 습관 – 어깨, 목의 고정된 자세
- 수면 자세 불균형 – 높은 베개, 옆으로 자는 습관 등
- 운동 부족 – 근육 약화로 자세 유지력 저하
목 통증 완화 스트레칭 루틴 (초보자용)
🕐 하루 1~2회 / 10~15분 소요 / 앉거나 서서 가능
1. 목 좌우 회전 스트레칭
- 천천히 오른쪽, 왼쪽으로 고개 돌리기
- 각 방향 5회 반복
2. 목 옆근육 이완 스트레칭
- 오른손으로 머리 좌측을 감싸고, 오른쪽으로 살짝 당기기
- 왼손은 바닥 또는 의자 고정
- 30초 유지 후 반대 방향
3. 거북목 개선 자세 스트레칭
- 양손을 머리 뒤에 올리고, 고개를 뒤로 살짝 젖히기
- 턱을 살짝 당겨 이중턱 만들 듯, 정수리를 위로 끌어올리기
- 30초 × 3세트
4. 어깨+승모근 완화 스트레칭
- 양쪽 어깨를 귀까지 끌어올린 후 ‘툭’ 떨어뜨리기 – 10회
- 어깨를 앞으로, 뒤로 크게 회전 – 각 10회
5. 가슴 펴기 스트레칭 (상체 열기)
- 손을 등 뒤에서 깍지, 가슴을 펴고 아래로 당기기
- 30초 × 2세트
목 통증 스트레칭 전/후 주의사항
- 반동 금지: 모든 동작은 천천히 부드럽게
- 통증 발생 시 즉시 중단
- 스트레칭 후 따뜻한 찜질 병행 추천
- 휴식 중에도 틈틈이 자세 체크
일상 속 실천 팁
- 1시간마다 자세 바꾸기 or 3분 스트레칭
- 스마트폰은 눈높이에 맞추어 사용
- 책상 높이, 의자 높이 조정 (팔꿈치 90도 유지)
- 잠자리 환경 개선 – 낮은 베개, 정면 수면 자세 유지
스트레칭 외에 병행하면 좋은 것들
- 온찜질 – 근육 이완과 혈액순환 촉진
- 폼롤러 사용 – 등과 목뼈 라인 근막 이완
- 필라테스 or 요가 – 전신 정렬 교정
결론: 목은 ‘습관과 루틴’이 바꿉니다
목 통증은 스트레칭 하나로 극복되진 않지만, 매일 10분의 실천으로 점진적인 개선이 가능합니다. 특히 사무직, 스마트폰 사용 시간이 긴 분들에겐 필수 루틴이 될 수 있습니다.
오늘 소개한 루틴을 캘린더에 체크하고, 2주만 꾸준히 실천해 보세요. 고개를 가볍게 돌릴 수 있는 ‘그날’이 분명 찾아올 겁니다. 😊