헬스를 처음 시작하면 "무슨 운동을 어떤 순서로 해야 할까?"라는 고민이 생기기 마련입니다. 이 글에서는 헬스 초보자도 무리 없이 따라 할 수 있는 일주일 3 분할 운동 루틴 예시를 소개합니다. 상체, 하체, 코어/유산소로 구성된 3 분할 프로그램은 근육 회복 시간을 충분히 고려하면서도 효과적인 몸만들기에 적합합니다.
3 분할 루틴의 기본 구조
‘3 분할 루틴’이란, 운동을 세 가지 주요 영역으로 나눠 하루에 하나의 영역만 집중적으로 훈련하는 방식입니다. 대표적인 예는 다음과 같습니다:
- Day 1 - 상체 (가슴, 등, 어깨, 팔)
- Day 2 - 하체 (허벅지, 종아리, 둔근)
- Day 3 - 코어 + 유산소 (복근, 유산소, 스트레칭)
이후 하루 휴식 또는 순환 반복으로 주간 루틴을 완성합니다.
일주일 루틴 예시 (입문자 기준)
초보자를 위한 루틴은 기본 운동에 충실하면서도 복잡하지 않게 구성하는 것이 핵심입니다.
월요일 (상체)
- 푸쉬업 또는 체스트프레스 머신 – 3세트
- 랫풀다운 또는 시티드로우 – 3세트
- 숄더프레스 머신 – 3세트
- 덤벨 컬 – 2세트
- 삼두 익스텐션 – 2세트
화요일 (하체)
- 레그프레스 – 3세트
- 스쿼트(초보자는 스미스 머신 추천) – 3세트
- 레그 컬 – 2세트
- 힙 어브덕션 – 2세트
- 카프 레이즈 – 2세트
수요일 (코어 + 유산소)
- 플랭크 – 1분 × 3세트
- 크런치 또는 싯업 – 15회 × 3세트
- 마운틴 클라이머 – 30초 × 3세트
- 런닝머신 걷기 or 자전거 타기 – 20분
- 전신 스트레칭 – 10분
목요일 – 휴식 또는 요가/가벼운 걷기
금요일 ~ 토요일: 루틴 반복
월~수 루틴을 다시 반복하고, 일요일은 완전 휴식으로 설정합니다.
이 루틴이 초보자에게 적합한 이유
- 분할 운동을 통해 근육 회복 시간 확보
- 기구와 맨몸 운동의 적절한 조화
- 고강도 운동 없이도 몸의 기초 체력 향상
- 루틴 반복을 통한 운동 습관화
무엇보다 중요한 점은 꾸준함과 정확한 자세입니다. 처음에는 낮은 중량으로 시작해 운동 폼을 익히고, 이후 점차 난이도와 강도를 조절해 나가세요.
운동 전후 주의사항
- 운동 전: 5~10분 가벼운 워밍업(러닝머신, 스트레칭)
- 운동 후: 정적 스트레칭과 수분 보충
- 근육통이 심하면 하루 더 회복 시간을 가지세요.
결론
운동 초보자에게 있어 가장 중요한 것은 루틴을 ‘지속’할 수 있는 구조로 만드는 것입니다. 3 분할 루틴은 피로 누적을 줄이면서도 꾸준한 운동 효과를 얻을 수 있어, 초보자에게 가장 추천할 만한 형식입니다.
위의 예시 루틴을 참고하되, 본인의 체력과 일정에 맞게 조정해 보세요. 몸은 하루아침에 변하지 않지만, 꾸준히 쌓인 루틴은 분명 변화를 만들어냅니다.